■おからの効能 おからは豆腐を作る時にできる豆乳を搾った残りかすですが、食物繊維やカルシウムをたっぷり含んでいて、食物繊維は100g中11.5gとゴボウの約2倍もあります。おからの食物繊維は「セルロース」という水に溶けないタイプのもので、腸のぜん動運動を促し、便秘の解消になり腸内の残留物を掃除してくれるため、大腸がんの予防にもつながります。そして、脳の老化防止によいとされているレシチンを豊富に含み、コレステロールを低下させるリノール酸やサポニン、コリン、抗酸化作用のあるポリフェノールまで含んでいます。 そして何といってもおからの最大の魅力は、安価でローカロリーなこと。メタボの予防、ダイエットにも最適なおから料理をご紹介しますのでぜひお試し下さい。 |
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おからバーグ 〜きのこのソース〜 |
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材料(4人分) |
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おからバーグ 材料A(おから…150g、牛・豚合挽肉…150g、玉ねぎ…2個、パン粉…適量、卵…2個) ナツメグ…少々 塩・黒コショウ…少々 |
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キノコのソース キノコ(マイタケ・シイタケ・シメジ・エリンギ等お好みで)…適量 玉ねぎ…1個 塩……少々 ダシ汁…300t 材料A(醤油…大さじ3、砂糖…大さじ1、日本酒…大さじ3) 水溶き片栗粉…適量 |
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作り方 |
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@材料タの玉ねぎをみじん切りにする A材料タとナツメグをボウルに入れ、よくこねる ※ナツメグを入れる事で合挽肉の匂いが消えます BAを丸めて形を整え、油を敷いたフライパンで片面を焼き、返したら蓋をして蒸し焼きにする ※比較的早く火が通るので、焦がさないように注意 CBのフライパンの油を拭き取り、新しく油を敷いて櫛形の薄切りにした玉ねぎを炒め、火が通ったらキノコを入れて炒める DCにダシ汁を入れ、沸騰したら材料チを加え、塩で味を整えて水溶き片栗粉でとろみをつける Eお皿に盛り付けたBにDをかけて出来上がり ※おからと合挽肉が同量だと形が崩れやすいので、焼くときに注意!かなりあっさり味になるので、ボリューム感が必要なら、おからの量を減らして合挽肉の量を増やすとよいです |
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おからサラダ |
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ジャガイモのかわりにおからを使います。簡単に作れてボリューム満点! 最高の一品です! |
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材料(4人分) |
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おから…200g きゅうり…1本 ニンジン…2分の1本 玉ねぎ…4分の1個 ロースハム薄切り…3枚 ゆで卵…1個 酢…適量 塩・黒コショウ…少々 マヨネーズ…適量 |
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作り方 |
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@きゅうり・ニンジンを薄切りにして、塩を振ってしんなりとさせる A玉ねぎは薄切りにして、水にさらす Bおからはすり鉢であたってなめらかにし、酢を打って黒コショウをふる C@を水で洗ってAと一緒にギュッと絞り、水気を切る DBとCを混ぜ、1p角に切ったロースハムと、手で粗みじんに千切ったゆで卵を入れる EDにマヨネーズを加え、塩・黒コショウで味を整えて、出来上がり |
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おから蒸しパン |
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材料(4人分) |
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ホットケーキミックス…20g おから…100g 豆乳…80t程度 卵…1個 砂糖…10g |
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作り方 |
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@材料を全て混ぜ合わせる ※水分が足らない状態で大丈夫。水分が多いと膨らまないので注意! Aお弁当用アルミカップに@を入れる B蒸し器等でAを約20分蒸す。火は中火! ※状態をみながら時間を調整して下さい C蒸し上がったら出来上がり! ※お好みでハチミツ、メープルシロップ、チョコレートソース等を付けて食べても美味しいです! また、生地の中にレーズンやドライフルーツを加えても美味しいです!ぜひお試し下さい |
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